Ro træning
Rotræning har i mange år været anerkendt som en af de træningsformer, hvor man får rørt og styrket de fleste af kroppens muskler samtidigt med konditionstræning. Den engelske sejlunion har for mange år siden udgivet et træningsplan for alle OL klasser baseret på en romaskine. Træningsplanen er forskellig for de enkelte klasser, hvor Finnjollens programmer er mere styrkeprægede end de andre klasser, ligesom Finnjollesejlerne på det niveau, præstationsmæssigt er at sammenligne med top roere på OL niveau.
Undertegnede har det seneste års tid primært trænet på romaskine for at forberede/forbedre min Finnjollesejlads. Med selvovervurderingen fuldt intakt, så finder jeg, at jeg har fået mere overskud på kryds og især læns, hvor arme, skulder og hænder ikke syrer til som de gjorde før, hvor jeg cyklede og styrketrænede.
I det følgende vil træning baseret på den engelske sejlunions program blive gennemgået sammen med gode råd i anekdotisk form fra egne erfaringer. Link til programmet findes sidst i artiklen.
Man må som bekendt aldrig gå ned på udstyr, og referenceudstyret for ergometer roning er Concept2. Den bruges af alle top roere i hele verden og nu også top OL Finn kandidaterne. Concept2 kan holde til at de store drenge træner meget og trækker til uden at gå i stykker. Andre fabrikater kan bruges til træningen, men det er vigtigt, at de har et display, at de kan indstilles for modstand (Dragfactor som er ens fra gang til gang og uanset vejr og vind) og med en nøjagtighed som muliggør en struktureret træning. Et pulsbælte og et puls ur, eller et pulsbælte som kan integreres med romaskinen er også at anbefale. Pulsarmbånd virker ikke til roning, da man kommer til at svede så meget at det det ikke kan måle noget som helst efter 5 til 10 minutter.
Stil romaskinen et sted hvor den står sikkert og hvor der er rimeligt koldt og med god udluftning. Første trin er at få indstillet Dragfactoren til 140. Der er instruktioner på internettet omkring hvordan man gør det, samt instruktioner i og videoer visende hvordan man ror på sådan et apparat. Det kræver lidt tilvænning.
Brug en måned med træning hver 2-3 dag for at få styr på ro-teknikken og få trænet led og muskler. Det er vigtigt at der ikke bare køres fuld speed i denne periode, men at træk per minut og trækkraft varieres. Øg træningstiden fra 10 minutter til ca 45 minutter over perioden. Forslag til program efter et stykke tid kunne være 10 * 500 meter med 1 minuts pause (standard program) hvor man starter med ganske let roning, og så reducerer tiden per 500m med 5 sekunder de næste 4. De næste 5 intervaller skal så ros med en pyramide på 22 – 24 – 26 -28 – 22 træk per minut (det står på monitorens øverste højre hjørne) hvor det er vigtigt at trække til. I den sidste uge hvor man forhåbentlig har fået en ide om sin 500m tider og især hvad man kan trække gennem længere tid, kan programmet 2000 – 1500 – 1000 – 500 med 3 minutters pause (Program i custom delen på monitoren) gennemføres med øget intensitet som afstanden bliver kortere.
Programmet i den engelske manual foreskriver, at folk omkring og over de 50 ikke skal træne mere end 2 gange per uge. For at få de ’rigtige’ tider at træne efter, starter man med enten en 4 minutter eller en 2000m med fuld gas når man har varmet op. Dette for at give input til hvilke tider man skal ligge på ved under selve træningen.
Efter den test kender man også sin maksimumspuls og kan dermed regne pulsintervallerne ud (programmet bruger Available HeartRate (AHR) metoden):
Eksempel:
Her er et udpluk fra den engelske vejledning som med udgangspunkt i ens 2000m tider angiver træningstider:
Har man en 2000m tid på omkring de 7:32 skal man ved 18 træk i minuttet ligge på 2.17 per 500m, hvilket lavpraktisk betyder at der skal bruges saft og kraft i trækket og køres langsomt tilbage. Ved 28 – 30 tag per minut skal man ligge omkring de 2 minutter.
Programmet ser ud som følger:
Første træningspas er 2 gange 12 minutter med 18 rotag i minuttet med en puls på mellem 65 og 70 % jævnfør udregningen ovenfor og 90 sekunders pause mellem hver. Det er vigtigt at man holder det angivne tag per minut samt at pulsen også ligger på det anbefalede, hverken for højt eller for lavt. Det bliver træningen ikke bedre af.
Andet træningspas er 3 gange 10 minutter med 20-22 rotag i minuttet med en puls på mellem 75 og 80 procent med 5 minutters pause mellem hver. Der skal ros let i de 5 minutters pause for at holde kroppen i gang. Og så fremdeles skal programmerne læses.
Alle træningspassene startes med opvarming og afsluttes med 5 til 10 minutters nedkøling.
Er der en uge hvor man ikke kan komme på havet kan de korte intervaller gennemføres med ekstra fokus på opvarmning og fuld gas.
Ovenstående vil med garanti få dig i bedre form til den kommende sæson, men sørg for at gå langsomt frem og pas på ikke at overbelaste kroppen.
Concept2 har også en side med daglige forslag til træning (Word Of the Day) hvor de tilbyder en kort, en mellem og en lang variant hvis du har mod på andet en ovenstående. Eller bare et afbræk fra ovenstående træningsplan.
Målet vil jo til en hver tid være at kunne ro så hurtigt som personligt muligt, men set i relation til at sejle Finnjolle så er man som senior i mål når man kan ro 10 km på 40 minutter uden at pulsen er højere end 80% af ’maksimum’. Denne ro hastighed svarer til omkring 200watt effekt som er det WB Sails har udregnet at det kræver at pumpe en Finnjolle på læns under fri pump i op til 8 sekundmeter vind. Denne beregning har været offentliggjort i en artikel i Finnfare. Kan man klare ovenstående, så har man lidt puls og luft tilovers i tilspidsede situationer.
Link til pdf fra engelsk sejlunion her: https://www.yumpu.com/en/document/read/3809470/concept2-sailing-rowing-guideindd-fletcher-sport-science
P.S: Otto synes at rotræning er super godt … specielt hvis man hænger i loftet og ror den gale vej så man får trænet mavemusklerne – de er nemlig rigtigt gode at have, når man sejler Finnjolle. I næste artikel gennemgår han en træningsform, hvor man stiller Concept2 op ad væggen og kalder den en SkiErg.
Jens Kristian – DEN 246